Treino: Saiba como se preparar para uma trail run na academia
. | postado em 14/06/2021
11 Junho 2021 | Seção: Treinos | Categoria: Corrida
Você tem vontade de fazer uma trail mas não tem aonde se preparar?
A única forma de conhecer a situação de uma trail é estando num local com características bem próximas do terreno que ela acontece. Piso irregular, escorregadio, úmido pra não dizer alagado, aclives e declives acentuados, erosões, penhascos, árvores caídas, travessia de rios, montanhas de gelo ou até em dunas arenosas. "Não tem jeito, um dos princípios do treinamento é a especificidade e devemos enfiar não só o pé, mas às vezes o corpo inteiro na lama pra sentir exatamente o que se passa em uma corrida de montanha", afirma o ultramaratonista e treinador da Nova Equipe, Emerson Bisan.
E como fazer se você mora e trabalha longe de locais ideais para se preparar? A recomendação é que periodicamente vá para as trilhas e simule as exigências técnicas de provas trail run. Mas as academias são as melhores opções pra estimular e ativar além das qualidades físicas exigidas, o volume, a técnica e intensidade da modalidade. Veja quais são as dicas de Bisan para treinar na academia:
Esteiras
As esteiras ergométricas podem ser inclinadas na maioria das vezes em até 15%, o que significa que se andarmos a 5 km/h durante 1 hora teremos um ganho de ascensão de 750 m e as simulações podem variar de acordo com a duração e características de cada montanha.
Musculação
A musculação, principalmente no trabalho básico preparatório de início de temporada, é essencial pra construir uma estrutura muscular e ganho de força pra suportar toda a temporada de competição evitando lesões e ganhando potência pra subir as pirambas. Uma das exigências e nas descidas é uma forma de contração muscular chamada excêntrica utilizada na frenagem do peso corporal e pode ser estimulada com exercícios evidenciando essa fase durante os exercícios.
Treino funcional
O treinamento funcional hoje se tornou quase que obrigatório na preparação específica para o trail run. Para proteção de lesão e melhora na performance esse tipo de treinamento e suas inúmeras possibilidades desenvolvem o core (basicamente a força de equilíbrio do corpo no seu centro de gravidade), a propriocepção estimulando as articulações a enfrentar pisos instáveis evitando torções e escorregões. Os materiais podem variar desde uma corda, vários tamanhos de bolas, pneus a serem puxados pela cintura simulando e estimulando a força usada nas subidas, bancos e caixas com saltos para desenvolver através de treinos pliométricos a potência elástica.
Bicicleta, remo e transport
A bicicleta, o remo e o transport (eliptical) são equipamentos ergométricos que também podem ser utilizados estrategicamente intercalando com exercícios de força chegando próximo as exigências físicas de um trail run. A escada ergométrica é outro equipamento que tem sido muito utilizado pra ganho de resistência e força nas subidas tipo em rochas e pedras.
Fonte: Webrun | https://www.fitestrong.com.br/secaodesktop/treinos/1354/treino-saiba-como-se-preparar-para-uma-trail-run-na-academia