Jejum intermitente e lowcarb
Profa. Dra. Jussara de Castro Almeida | postado em 20/03/2019
JUSSARA DE CASTRO ALMEIDA
• Graduação em Nutrição pelo Unicentro Newton Paiva de Belo Horizonte (MG).
• Mestrado e Doutorado em Alimentos e Nutrição pela Universidade Estadual Paulista (UNESP) de Araraquara, área de Ciências Nutricionais.
• Experiência em docência e atendimento clínico, com publicações de artigos científicos e livros.
• Conhecimento teórico e prático em nutrição esportiva.
• Desenvolve pesquisas epidemiológicas e clínicas na área de análise nutricional, consumo de alimentos e comportamento alimentar.
Facebook: https://www.facebook.com/jussara.almeida.9634
Currículo lattes: http://lattes.cnpq.br/6752516106754603
Na atualidade para perder peso ou mesmo afastar doenças, os indivíduos recorrem, principalmente, as mídias e redes sociais, independentemente de embasamento científico.
Entre as dietas amplamente difundidas, compartilhadas e seguidas destacam-se, a prática do jejum intermitente e lowcarb.
O jejum intermitente pode ser definido como uma privação parcial ou total de alimentos durante determinados períodos de tempo, dentro de um dia e, mediante ciclos pré-estabelecidos. Os períodos de jejum normalmente são de 12, 14, 16, 18 e 24 horas, incluindo às 8 horas de sono como facilitador.
Existem diferentes protocolos. Porém, o objetivo é ativar o mecanismo de autofagia (destruição de componentes danificados do corpo) e utilizar a gordura corporal como fonte de energia.
Com relação aos aspectos positivos, evidências científicas apontam que a prática do jejum intermitente favorece a perda de peso, o controle da glicemia, da insulina e da pressão arterial. Além disso, melhora a função cognitiva, diminui a progressão de doenças neurológicas e reduz os riscos de câncer.
Em contrapartida, o mesmo favorece a compulsão alimentar, o desenvolvimento da bulimia e anorexia, pode trazer danos à saúde como, hipoglicemia, carência de nutrientes, fraqueza muscular, dificuldades de concentração, irritabilidade e desidratação.
Contudo, é consenso que não há um período de jejum considerado ideal; um indivíduo em jejum, não deve realizar exercícios físicos; a prática do jejum intermitente pode ser benéfica quando prescrita e orientada por um profissional ético e especializado.
Já o termo lowcarb, derivado do inglês, se refere a vários tipos de dietas, nas quais, a recomendação é aumentar o consumo de proteínas e diminuir a ingestão de carboidratos.
Com relação aos lipídios (termo utilizado para designar óleos e gorduras), algumas recomendam aumentar a ingestão e outras restringem o consumo de gorduras saturadas e trans.
Entre as dietas lowcarb mais famosas destacam-se, a dieta de Atkins, cetogênica, Dukan, paleo e da zona.
A literatura científica aponta que no geral essas dietas promovem a perda de peso, contribuem para o controle da glicemia, insulina, pressão arterial e, em especial, a dieta cetogênica é eficaz para o tratamento da epilepsia refratária, algumas doenças neurológicas como, a esclerose múltipla e, para obesos mórbidos em ambiente hospitalar.
No entanto, também é evidenciado que as dietas lowcarb aumentam o risco de doenças cardiovasculares, estão relacionadasa deficiência de nutrientes e podem causar sobrecarga renal, hipoglicemia, letargia, irritabilidade, intolerância gastrointestinal e desidratação. Além disso, vale ressaltar que indivíduos com sinais de doença renal e diabéticos devem evitar dietas lowcarb.
Agora, observe o cardápio abaixo. O mesmo foi elaborado mediante uma dieta padrão (2000Kcal),com redução de 20%, para um indivíduo adulto, sem patologia, com prática regular de exercício físico e, considerando,a prática do jejum intermitente, uma prescrição lowcarb e o período de verão.
No dia anterior a última refeição foi realizada às 20:00 horas.
Desjejum- 08:00h
Iogurte natural (sem açúcar ou adoçante) – 200 mL + 1 porção de fruta (ex.: banana) + 1 colher de café de linhaça dourada + 2 colheres de sopa rasas de aveia + 2 castanhas ou nozes + 1 “pitada” de canela em pó.
Almoço – 12:00h
Batata ou mandioca ou cará ou inhame ou abóbora ou purê misto (ex.: batata e cenoura) – 2 colheres de “servir” rasas ou 8 colheres de sopa rasas
Feijão – 1 concha média
Carne magra – 1 porção
Salada com no mínimo 4 componentes (ex.: brócolis, alface, rúcula e tomate) temperada com 1 colher de sobremesa de azeite de oliva ou macadâmia ou de uva e, limão, cheiro verde e pimenta vermelha (sem semente) a gosto.
Sobremesa: laranja ou abacaxi ou outra fruta cítrica – 1 porção
Lanche pré-treino – 16:00h
Tapioca com 1 fatia de queijo (branco ou “magro”) temperado com uma colher de sobremesa de azeite e ervas finas – 1 porção
Suco natural (sem açúcar ou adoçante) – 150 mL
Exercício físico realizado mediante orientação de um profissional especializado – 17:00h
Lanche pós-treino – 20:00h
Carne branca (peixe ou frango sem pele) ou ovo cozido – 1 porção
Salada com no mínimo 4 componentes (ex.: couve, alface, abacate e tomate) temperada com 1 colher de sobremesa de azeite de oliva ou macadâmia ou de uva e limão
Vegetais cozidos – 2 componentes (ex.: brócolis e abobrinha)
Sentiu vontade de seguir esta alimentação que inclui, a prática do jejum e lowcarb, associadas ao exercício físico e, proporciona longevidade, disposição, melhora do humor, raciocínio e previne doenças crônicas, sem sentir fome?
É assustadora a quantidade de planos alimentares semelhantes a este disponível na internet. Tais cardápios são seguidos e compartilhados por inúmeras pessoas que buscam e trocam informações sobre exercícios físicos e dietas, principalmente, para emagrecimento, sem passar por qualquer avaliação clínica. Tal fato pode contribuir para o agravamento de problemas de saúde existentes, bem como, o desenvolvimento de outros. No entanto, também pode ser uma estratégia eficaz.
Para não ser mais um cardápio “milagroso” e temporário dos muitos existentes, participe do evento, “Jejum intermitente e lowcarb aplicados ao exercício físico: conhecimento, crítica e decisão”, para obter um conhecimento científico, desenvolver um pensamento crítico e, aí sim, avaliar se a prática do jejum intermitente e as dietas lowcarb podem ser aplicadas concomitante ao exercício físico e, a você, que deseja emagrecer e prevenir doenças.
