Vai retomar a rotina de exercícios? Veja dicas para não comprometer o sistema imunológico
. | postado em 18/01/2021
18 Janeiro 2021 | Seção: Colunas & Artigos | Categoria: Dica
Especialista alerta para os riscos de exercícios exagerados, que podem fragilizar as defesas do corpo e abrir janelas para vírus
Vai retomar a rotina de treino? Se sim, fique atento (a), pois fazer exercícios e ter um organismo saudável tem tudo a ver, mas é preciso ter cuidado com os excessos. De acordo com Fabio Ceschini, especialista em fisiologia do exercício, fundador da plataforma Viajando pela Fisiologia, que capacita profissionais de educação física e de saúde, praticar exercício de forma exagerada pode prejudicar as barreiras de proteção do organismo e provocar efeito contrário, pois o sistema imune não está ligado somente ao mecanismo de defesa do corpo humano.
Com o avançar da idade, a imunidade fica menos ativa para defesa e mais ativa para o desenvolvimento de substâncias inflamatórias, que podem desencadear doenças como diabetes tipo 2, depressão e doença cardiovascular.
"São as chamadas citocinas, hormônios proteicos, que podem agir a favor de um mecanismo inflamatório (portanto chamado de pró-inflamatório) ou de uma resposta anti-inflamatória (combatendo a inflamação). O exercício produz respostas anti-inflamatórias. Ele estimula o 'lado bom' do sistema imune. Treinar significa manter ?sistema imune do bem? elevado. E o 'sistema imune do mal', diminuído. Assim, ficamos mais protegidos de vírus", afirma.
Esse equilíbrio é deixado de lado em muitas prescrições. "O que vejo é muito treinamento, mas pouca fisiologia da imunidade aplicada ao treinamento. Há muitas aulas na internet, por exemplo, nas quais o treinador passa exercícios vigorosos para quem está em casa, muitas vezes sedentário, sem preparo, comendo mal, ansioso pelo confinamento, e começa a fazer exercícios que não estão no seu ritmo. Isso pode ocasionar a disfunção no sistema imune, com aumento do quadro inflamatório. Um risco de contaminação elevado, sobretudo neste período de vírus circulando", enfatiza.
Treino para preservar a imunidade
Para melhorar a função imune, Ceschini recomenda exercícios de intensidade leve e moderada. Segundo ele, práticas de ritmo intenso podem aumentar a resposta inflamatória do organismo, principalmente em iniciantes.
- Para quem é sedentário e vai começar a treinar, a única intensidade indicada é a leve, com movimentos de pouca intensidade que possibilitem um tempo hábil do sistema imune para responder a esses estímulos e não ?cair?. Caminhar, pedalar, correr são exemplos de exercícios que podem ser feitos no dia a dia, e a intensidade adequada é aquela que a pessoa consegue conversar durante o exercício.
- Já para quem treina e quer intensificar os exercícios é importante manter o que está fazendo. Se quiser intensificar para um treino vigoroso, pode fazê-lo, mas não todos os dias. Isso porque, segundo o professor, o treino vigoroso pode diminuir o número dos chamados 'neutrófilos', a primeira barreira que um vírus encontra quando chega ao organismo.
Ceschini pontua que, para atividades físicas como, caminhar e pedalar, não precisa necessariamente da presença do profissional de educação física para praticar. Caso haja um treino estruturado, a supervisão de um profissional é fundamental.
Sobre o uso da máscara, ele destaca que, se houver hiperventilação (respiração acentuada acima do que o corpo geralmente necessita) durante o exercício, o ideal é reduzir intensidade e frequência. "A hiperventilação impacta no gasto energético da função pulmonar, que não pode ser prejudicada nesse momento. O uso de máscara é obrigatório, então você deve adaptar a sua prática a esse item de segurança", diz.
Confira sete dicas para um treino seguro, principalmente para quem deseja iniciar ou retomar a rotina de exercícios
* Não tente recuperar o tempo perdido: dependendo do tipo de descondicionamento, uma retomada sem o acompanhamento de um profissional pode desencadear, além da disfunção do sistema imune, sérias lesões.
* No caso de caminhadas, corridas ou pedaladas: o indicado é praticar 30 minutos diários. Melhor pouco diariamente do que 60 minutos três vezes por semana.
* Se possível, fracione a sessão (independentemente do tipo de exercício: musculação, caminhada...) em períodos mais curtos duas vezes ao dia, como por exemplo, 15 minutos pela manhã e 15 minutos à noite;
* Em treinos (como musculação) o ideal é intercalar um dia de treino com outro de descanso. E não ultrapassar 60 minutos no dia do treino.
* Evite modelos de exercícios com maior mobilização de massa muscular, como correr em alta velocidade, para evitar a hiperventilação durante a prática.
* Havendo desconforto com a máscara, como tontura e aceleração da respiração, reduza a intensidade e aumente o tempo de intervalo dos exercícios.
* Com cuidados no manuseio da máscara: se hidrate antes, durante e após a atividade física.
